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हाफ मैराथन से पहले का सप्ताह किसी के प्रदर्शन को बना या बिगाड़ सकता है। एक आखिरी कसरत में फिट होने की कोशिश करके महीनों के प्रशिक्षण को बर्बाद किया जा सकता है। दूसरी ओर, हाफ मैराथन से पहले के सप्ताह में (या 5k से पहले का सप्ताह) बहुत अधिक आराम करने से दौड़ के दिन फ्लैट और कम ऊर्जा महसूस हो सकती है।

टैपिंग एक प्रशिक्षण माइक्रोसाइकिल है जो आमतौर पर एक महत्वपूर्ण घटना से एक सप्ताह पहले होती है, जैसे कि हाफ मैराथन या 5k। मैराथन या अल्ट्रामैराथन जैसी लंबी घटनाओं के लिए लंबे समय तक टेपर की आवश्यकता होती है। किसी घटना के लिए टेप करना एथलेटिक प्रदर्शन के सबसे जटिल और रहस्यमय पहलुओं में से एक है।

हाफ मैराथन से एक हफ्ते पहले लोगों द्वारा की जाने वाली सात सबसे आम टेपरिंग गलतियों को जानें। दौड़ से पहले सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना का पालन करें ताकि शुरुआती लाइन पर ताजा, फिट और तेज पहुंच सकें!

हाफ मैराथन से एक सप्ताह पहले 7 सबसे आम टेपरिंग गलतियों से बचें

एक हफ्ते पहले हाफ मैराथन के लिए टेंपरिंग करना आसान है। ये सात गलतियां न करें!

1. दौड़ से पहले बहुत अधिक प्रशिक्षण

कई शौकिया धावक सोचते हैं कि दौड़ तक कड़ी मेहनत करना अच्छा है, खासकर पिछले कुछ हफ्तों में। लेकिन ये प्रयास उल्टा साबित होते हैं। शुरुआत में खड़े रहने से थकान महसूस होती है आपदा के लिए एक नुस्खा।

बजाय, कमी कुल प्रशिक्षण मात्रा 30-50% हाफ मैराथन से पहले के सप्ताह में, लेकिन तीव्रता वाले सत्रों की संख्या नहीं। उदाहरण के लिए, यदि घटना से दो सप्ताह पहले कुल दूरी 50 किमी थी, तो घटना से पहले अंतिम सप्ताह में कुल दूरी 35-25 किमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

समग्र दूरी में गिरावट के बावजूद तीव्रता में भारी कमी नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि एक प्रशिक्षण योजना में आमतौर पर प्रति सप्ताह दो दिनों की तीव्रता की आवश्यकता होती है, तब भी घटना से पहले अंतिम सप्ताह के दौरान उन दो दिनों के गहन प्रशिक्षण का प्रदर्शन करें।

प्रशिक्षण के अंतिम कठिन सप्ताह में एक सत्र में अंतराल की संख्या को 20% तक कम करें। भले ही कुल चलने की दूरी कम हो जाती है, तीव्रता वास्तव में कुल दूरी की मात्रा के सापेक्ष बढ़ सकती है।

निचली पंक्ति: एक अच्छा टेपर गुणवत्ता पर केंद्रित होता है, मात्रा पर नहीं। छोटे और तेज रन करें; धीरज रन दूरी को कम करके समग्र प्रशिक्षण दूरी को कम करें।

एक अच्छी हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना में एक अंतर्निर्मित टेपर होगा। इसकी जांच करो मुफ़्त हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना पीडीएफ एक अच्छे उदाहरण के लिए। प्रीमियम एडिडास रनिंग सदस्यों को 5k – मैराथन से अनुकूलन योग्य प्रशिक्षण योजनाओं तक विशेष पहुंच प्राप्त होती है।

शहर में धावक

2. बिल्कुल भी काम नहीं करना

प्रशिक्षण की मात्रा को कम करने और कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पैरों को ऊपर रखना चाहिए और काम करना बंद कर देना चाहिए। पतला करने के बारे में मुश्किल बात यह है कि आपने जो फिटनेस और गति सहनशक्ति बनाई है उसे खोना नहीं है। इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपना माइलेज कम करें और छोटे और गहन वर्कआउट सेशन पर ध्यान दें।

अंतिम सप्ताह में, दौड़ से चार या पांच दिन पहले एक और कठिन कसरत करना महत्वपूर्ण है। यह आपकी मांसपेशियों को एक आखिरी प्रशिक्षण प्रोत्साहन देने और आने वाली दौड़ की मांगों के लिए आपके शरीर को तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

हाफ मैराथन से पहले सप्ताह में प्रशिक्षण की मात्रा कम करते हुए तीव्रता बनाए रखना अधिकांश एथलीटों के लिए एक प्रभावी टेपरिंग रणनीति के रूप में दिखाया गया है।[1]

3. शक्ति प्रशिक्षण और अपरिचित व्यायाम

में हाफ मैराथन से एक सप्ताह पहले शक्ति प्रशिक्षण और अपरिचित व्यायाम से बचें। थका हुआ और/या दुखती मास्पेशियां जल्दी खतरे में पड़ सकता है प्रदर्शन. बेशक, जारी रखें स्ट्रेचिंग और मोबिलाइजेशन एक्सरसाइज करें यदि वे नियमित प्रशिक्षण का हिस्सा रहे हैं।

एक व्यायाम जो हाफ मैराथन से पहले सप्ताह में फायदेमंद हो सकता है वह है ध्यान व्यायाम। अक्सर, एथलीट आगामी घटना और ऊर्जा की प्रचुरता (यदि वे सही ढंग से पतला हो रहे हैं) के कारण प्रदर्शन की चिंता विकसित करते हैं। ध्यान मन को आगे की मांगों के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

पेशेवर अल्ट्रामैराथोनर टिमोथी ओल्सन द्वारा निर्देशित ध्यान का प्रयास करें:

राय<अवधि डेटा-एमसीई-प्रकार = "बुकमार्क" शैली = "प्रदर्शन: इनलाइन-ब्लॉक; चौड़ाई: 0px; ओवर फलो हिडेन; रेखा-ऊंचाई: 0;" वर्ग = "mce_SELRES_start">

4. घटना से एक सप्ताह पहले उपकरण बदलना

एक प्रमुख दौड़ से एक सप्ताह पहले कभी भी कोई उपकरण न बदलें! यह से लेकर दौड़ने के जूते प्रति खेल पोषण और आहार. नए चलने वाले जूते चोट का कारण बन सकते हैं जो हाफ मैराथन शुरू करने में से एक को भी लूट लेता है। खेल पोषण से ऐंठन या जीआई समस्याएं हो सकती हैं जो एक दौड़ को बर्बाद कर देती हैं।

याद रखना:

हमेशा हमेशा एक महत्वपूर्ण घटना से पहले प्रशिक्षण या अभ्यास दौड़ में दौड़ उपकरण और रणनीति का परीक्षण करें!

5. खराब आहार और शराब का सेवन

एक बड़ी घटना से एक सप्ताह पहले आहार को फिसलने देना लुभावना है। शरीर ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में व्यस्त है, भूख अधिक है, लेकिन कुल कैलोरी व्यय कम हो जाना चाहिए था। यह एक व्यक्ति को चीनी की लालच में दे सकता है, खासकर अगर कोई आगामी घटना के बारे में घबराया हुआ है।

अब एक एथलीट की तरह खाना पहले से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण है। अद्भुत प्रदर्शन करने से पहले शरीर को वे पोषक तत्व दें जिनकी उसे तरोताजा करने की आवश्यकता होती है। यहां है ये धावकों के लिए नौ सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ. घटना से दो दिन पहले कार्ब्स पर कंजूसी न करें, और इसका उपयोग करें कार्ब कैलकुलेटर.

जरूरी:

किसी बड़ी घटना से पहले सप्ताह में वजन कम करने की कोशिश न करें।

एक या दो अतिरिक्त पेय पीना अच्छा महसूस कर सकता है और विश्राम को बढ़ावा दे सकता है; हालाँकि, यह खराब नींद और निर्जलीकरण का कारण भी बन सकता है। यदि अधिकतम प्रदर्शन लाइन पर है, तो हाफ मैराथन से पहले सप्ताह में नाइट कैप को छोड़ दें।

6. पर्याप्त नींद नहीं लेना

सभी प्रशिक्षण चरणों में नींद महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से हाफ मैराथन से पहले के सप्ताह में। यदि कोई कड़ी मेहनत कर रहा है, तो शरीर को पुनर्निर्माण और पुन: उत्पन्न करने के लिए नींद की आवश्यकता होती है।

दौड़ की नसें एक महत्वपूर्ण घटना की अगुवाई में एथलीटों को गुणवत्तापूर्ण नींद लेने से रोक सकती हैं। इस महत्वपूर्ण सप्ताह के दौरान शानदार नींद लेने के लिए यहां कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं:

  • सामान्य से एक घंटा पहले सो जाएं
  • सामान्य से एक घंटे बाद उठें
  • दिन में झपकी लें
  • सोने में परेशानी होने पर बिस्तर पर लेटने के बजाय ध्यान करें
  • यदि नींद नहीं आती है (विशेषकर घटना से पहले की रात), तो बस आंखें बंद रखें और सांस लेने पर ध्यान दें
  • पर्याप्त नींद न लेने के बारे में तनाव न लें (इससे नींद की समस्या अपने आप हो जाएगी)

7. जीवन को पकड़ना

किसी घटना के लिए प्रशिक्षण का अर्थ कभी-कभी अन्य जीवन कारकों को एक समय के लिए अलग रखना होता है। बगीचे की निराई करना, बच्चों को होमवर्क में मदद करना, रात का खाना पकाना या काम पर एक बड़ा प्रोजेक्ट खत्म करना सभी ऊर्जा लेते हैं। अंत में उन जीवन कारकों से निपटने के लिए मोहक हो सकता है जिन्हें प्रशिक्षण के दौरान बंद कर दिया गया है क्योंकि टेपिंग का मतलब कम समय व्यतीत प्रशिक्षण है।

कम समय के प्रशिक्षण के रूप में कम समय के बारे में मत सोचो, लेकिन ठीक होने के लिए अधिक समय। क्योंकि ठीक होना भी प्रशिक्षण है, उन सभी परियोजनाओं में एक सप्ताह और इंतजार करना पड़ सकता है। सोफे पर पैर रखने या झपकी लेने के लिए चुपके से जाने के लिए दोषी महसूस न करें। भागीदारों से एक और सप्ताह के लिए निरंतर समझ के लिए कहें और उन्हें आश्वस्त करें कि उनकी समझ बहुत मायने रखती है।

सामान्य दूरियों के लिए टेपरिंग योजनाएं

टेपिंग अत्यधिक व्यक्तिगत है। इस बारे में नोट रखें कि विभिन्न आयोजनों के लिए टेपरिंग आदर्श टेपरिंग रणनीति को खोजने के लिए कैसे जाता है। निम्नलिखित हाफ मैराथन टेपरिंग प्रशिक्षण योजना किसी की सही टेपरिंग रणनीति खोजने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान है। यह रविवार को होने वाली दौड़ के लिए बनाया गया है। शनिवार की घटना के लिए, सभी कसरत को एक दिन बाईं ओर स्थानांतरित करें (उदाहरण के लिए, दौड़ से पहले रविवार को ठीक हो जाएं, फिर मंगलवार के बजाय सोमवार को धीमी लंबी दूरी की दौड़ दिखाएं जैसा कि दिखाया गया है)।

पतला करने की योजना

योजना 1: 5k

सोमवार – वसूली दिवस
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

मंगलवार धीमी लंबी दूरी की दौड़
30-45 मिनट

बुधवार – वसूली का दिन
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

गुरुवार – अंतराल या गति प्रशिक्षण
10 मिनट वार्म-अप जॉग
3 मिनट जॉगिंग रेस्ट के साथ 5K गोल गति पर 5 x 3 मिनट
10 मिनट कूल-डाउन जॉग

शुक्रवार – रिकवरी डे
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

शनिवार – तेजी के साथ शॉर्ट रन
10-15 मिनट कुल दौड़
100 मीटर . से अधिक अधिकतम स्प्रिंट की गति बढ़ाकर 3-5 त्वरण शामिल करें

रविवार – दौड़ दिवस

योजना 2: 10k

सोमवार – वसूली दिवस
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

मंगलवार धीमी लंबी दूरी की दौड़
30-45 मिनट

बुधवार – वसूली का दिन
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

गुरुवार – अंतराल या गति प्रशिक्षण
10 मिनट वार्म-अप जॉग
3 मिनट जॉगिंग आराम के साथ 10K गोल गति पर 4 x 5 मिनट
10 मिनट कूल-डाउन जॉग

शुक्रवार – रिकवरी डे
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

शनिवार – तेजी के साथ शॉर्ट रन
10-15 मिनट कुल दौड़
100 मीटर . से अधिक अधिकतम स्प्रिंट की गति बढ़ाकर 3-5 त्वरण शामिल करें

रविवार – दौड़ दिवस

योजना 3: हाफ मैराथन

सोमवार – रिकवरी डे
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

मंगलवार धीमी लंबी दूरी की दौड़
40-60 मिनट

बुधवार – वसूली का दिन
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

गुरुवार – अंतराल या गति प्रशिक्षण
10 मिनट वार्म-अप जॉग
हाफ-मैराथन गोल गति से 3-5 किमी
10 मिनट कूल-डाउन जॉग

शुक्रवार – रिकवरी डे
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

शनिवार – तेजी के साथ शॉर्ट रन
20-30 मिनट कुल दौड़
गति बढ़ाकर 100m . से अधिक अधिकतम स्प्रिंट तक 2-4 त्वरण शामिल करें

रविवार – दौड़ दिवस

योजना 4: मैराथन

सोमवार – रिकवरी डे
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

मंगलवार धीमी लंबी दूरी की दौड़
40-60 मिनट

बुधवार – वसूली का दिन
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

गुरुवार – अंतराल या गति प्रशिक्षण
10 मिनट वार्म-अप जॉग
मैराथन गोल गति से 5 किमी
10 मिनट कूल-डाउन जॉग

शुक्रवार – रिकवरी डे
हल्की जॉगिंग या आसान स्ट्रेचिंग। झपकी लेना।

शनिवार – तेजी के साथ शॉर्ट रन
20-30 मिनट कुल दौड़
100 मी . से अधिक अधिकतम स्प्रिंट की गति बढ़ाकर 2-3 त्वरण शामिल करें

रविवार – दौड़ दिवस

शहर में धावक

दौड़ का दिन

क्या आपके पास एक दौड़ आ रही है? हम आपके अच्छे भाग्य और ढेर सारी मस्ती की कामना करते हैं।

यदि हाफ मैराथन के लिए टैपिंग अच्छी रही है, तो रेस के दिन व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ यह अधिक निश्चित है। लेकिन यहां तक ​​​​कि आश्चर्यजनक टेपिंग भी खराब दौड़ दिवस की रणनीति को दूर नहीं करेगी। एक सफल दौड़ दिवस सुनिश्चित करने का तरीका जानने के लिए निम्नलिखित पोस्ट देखें:

अगले कार्यक्रम के लिए सही ट्रेन:

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